Schudnúť za krátky čas je možné len správnou kombináciou diét a fyzickej aktivity. Ako schudnúť za mesiac podľa odborníkov na výživu znamená zvoliť si vhodnú stravu, dodržiavať určité pravidlá, cvičiť každý deň a využívať príjemnejšie veci, ako sú sauny, kúpele, masáže. Dodržiavanie všetkých odporúčaní zabezpečí úbytok hmotnosti 8-10 kg už za 30 dní, v budúcnosti je možné si ju udržať a dokonca zvýšiť.
Základné pravidlá pre chudnutie za mesiac
Ľudské telo reaguje dostatočne rýchlo na akékoľvek zmeny, takže tí, ktorí chcú, musia dodržiavať určité pravidlá, aby dosiahli úbytok hmotnosti za mesiac:
- Zo stravy sú úplne vylúčené sladkosti (vrátane dezertov), mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a chlieb. Tieto produkty by sa mali nahradiť čerstvými šalátmi, ovocím a sušeným ovocím, pečenými / dusenými jedlami. Ak je chuť na sladké príliš silná, môžete zjesť 1-2 štvorčeky tmavej čokolády, ale iba v prvej polovici dňa.
- Musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody denne. A to hovoríme len o čistej, neperlivej vode; uvedené množstvo nezahŕňa čaje, kávu, kompóty a jogurtové nápoje. Lekári hovoria, že môžete piť iba 60 minút po jedle.
- Jedlá musia byť prísne načas. Teda pravidelne raňajky, obedy a večere v rovnakom čase. Medzi hlavnými jedlami je potrebné ľahké občerstvenie, ktoré zahŕňa prírodný jogurt, chlieb, čerstvé ovocie a nízkotučný syr.
- Aktivujte svoj vlastný život, pohybujte sa všade, kde je to možné. A môžete začať banálnym odmietnutím výťahu a verejnej/súkromnej dopravy. Ak vaša pracovná činnosť zahŕňa počítač alebo iný „sedavý“ typ práce, potom každých 30-60 minút musíte vstať a pohybovať sa - po kancelárii, dole po schodoch na ulicu.
Nemôžete zavesiť na chudnutie; je lepšie na to úplne zabudnúť a stanoviť si zámer viesť zdravý životný štýl. Pred začatím „mesačného maratónu“ sa však stále oplatí zvážiť a zmerať parametre tela (pás, boky a hrudník), aby ste potom mohli vyhodnotiť výsledky.
Koľko môžete reálne schudnúť za mesiac?
Pomocou špecifických liekov môžete za mesiac schudnúť 10-15 kg, no vo väčšine prípadov to nie je pravda a určite je to na škodu. Takáto intenzívna strata hmotnosti vedie k exacerbácii všetkých chronických patológií, metabolických porúch, problémov v hormonálnom systéme a povinného návratu stratených kilogramov, často v dvojnásobnom objeme.
Ak sa budete riadiť odporúčaniami odborníkov na výživu, môžete skutočne schudnúť za 30 dní maximálne o 8 kg (2 kg za týždeň), ale to sú podmienené ukazovatele, pretože všetko závisí od niekoľkých faktorov - vek osoby, ktorá schudne, počiatočná hmotnosť, prítomnosť zdravotných problémov atď. Lekári veria, že správne chudnutie je, keď schudnete len 1-1,5 kg za 7 dní.
V tomto prípade si dosiahnutý výsledok ľahko udržíte a pokračujete v znovuzískaní svojej štíhlej postavy aj po 30-dňovom maratóne.
Fitness programy na rýchle chudnutie za mesiac
Rýchlo schudnúť za mesiac môžete len vtedy, ak máte vo svojom živote pravidelnú fyzickú aktivitu. A na urýchlenie procesu spaľovania tukov môžete použiť rôzne tréningové programy.
Pumpovanie brucha
Blok štyroch cvičení začína zahriatím - do 5-10 minút musíte bežať na mieste, ohýbať telo do strán a dopredu/dozadu, niekoľko drepov a švihov rukami/nohami.
Klasické brušáky
Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a zaistite ich na temene hlavy, ohnite nohy v kolenách (nie úplne) a zdvihnite ich nad podlahu o 10-20 cm. Zdvihnite hlavu, natiahnite bradu k hrudníku a po dosiahnutí maximálneho bodu sa pomaly vráťte na podlahu. Je vhodné nedotýkať sa ho úplne, ale zastaviť pohyb telom na 3-5 cm.
Cvičenie môže byť ťažké vykonať, takže začiatočníci by mali nechať nohy na podlahe alebo ich hodiť na pohovku alebo nízku lavicu.
Bočná doska
Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o dlaň a predlaktie pravej ruky, chodidlá položte na bočné plochy a prsty na podlahu. Zdvihnite boky a telo z podlahy, natiahnite celé telo v jednej línii. Nemala by pociťovať bolesť, ale vo všetkých svaloch môže byť prítomné silné napätie – to znamená, že cvičenie prebieha správne.
V ideálnom prípade by ste mali stáť na planku 60 sekúnd každý deň, ale môžete začať s minimálnym časom 10 sekúnd a postupne ho zvyšovať.
Crunches
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená (nie úplne) a päty oprite o povrch. Ruky sú za hlavou, zopnuté. Zdvihnite telo a skúste sa lakťom pravej ruky dotknúť ľavého kolena, potom pohyb zopakujte, ale v opačnom smere. Po každom otočení sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak pri návrate na podlahu zastavíte pohyb 3-5 cm nad ňou, budete môcť svaly prepracovať hlbšie.
čln
V ľahu na bruchu položte ruky pozdĺž trupu a súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela z podlahy. Po 5-10 sekundovej prestávke v najvyššom bode posuňte ruky dopredu a skúste sa natiahnuť rôznymi smermi, potom musíte dlaňami chytiť členky (členkové kĺby) a v tejto polohe sa mierne pohupovať.
Každé cvičenie sa opakuje 20-40 krát, môžete začať s malým počtom prístupov.
Napumpujeme zadok a stehná
Tento blok cvičení možno vykonávať ako samostatný komplex alebo kombinovať s predchádzajúcim.
Zdvíhanie panvy
Ležať na chrbte, ohnite kolená a položte celé chodidlo na podlahu, položte ruky pod hlavu. Musíte zdvihnúť panvu, zatiaľ čo vaše boky, holene, spodná časť chrbta a zadok sa zdvihnú z podlahy. Po dosiahnutí najvyššieho bodu zostaňte v tejto polohe 10-60 sekúnd.
Pri cvičení je dôležité zabezpečiť, aby bol váš chrbát rovný.
Otočte nohy dozadu
Prevráťte sa na brucho a zaujmite polohu koleno – lakte s dôrazom na predlaktia. Noha je stiahnutá dozadu a zdvihnutá čo najvyššie. V najvyššom bode musíte fixovať niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie pre druhú nohu. Keď sa vaša vytrvalosť zvyšuje, môžete ďalej zdvihnúť/spustiť nohu do najvyššieho bodu pružnými pohybmi.
Pri zdvíhaní nohy nahor by vaša hlava mala zostať na mieste a váš pohľad by mal smerovať dopredu.
Addukcia bedrového kĺbu
Ľahnite si na ľavý bok, oprite sa o ľavé predlaktie, pravú nohu ohnite v kolenách a chodidlo pevne položte na podlahu. Ľavá noha zostáva rovná a mierne zdvihnutá nad podlahou. Potom musíte súčasne potiahnuť ponožku smerom k sebe a zdvihnúť dolnú končatinu čo najvyššie. Potom zopakujte pre druhú stranu.
Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát s každou nohou.
Drepy
Štandardné cvičenie, ale s jednou výhradou - počas jeho vykonávania by ste nemali dovoliť, aby kolená vyčnievali za prsty na dolných končatinách. Ukazuje sa, že sú potrebné polovičné drepy. Chrbát zostáva rovný, pohľad smeruje dopredu, ruky sú pri drepe vystreté pred seba a pri zdvíhaní sú posunuté do pása.
Drepy sa vykonávajú pomaly, pri nádychu - drepu, pri výdychu - vzpriamení.
Ako schudnúť za mesiac vo vašich rukách
Ak sa potrebujete zamerať na obnovenie vzhľadu rúk, potom musíte vedieť, ako schudnúť v tejto časti tela za mesiac prostredníctvom fyzického cvičenia. Sú len dve, ale sú najúčinnejšie.
Tlač na jednu nohu
Ľahnite si na brucho, potom položte dlane na podlahu na úrovni hrudníka a kľaknite si. Zdvihnite jednu nohu z podlahy, zafixujte ju kolenom, narovnajte druhú nohu dozadu a mierne ju zdvihnite. Kliky robte klasickým spôsobom, pričom napínajte všetky svaly.
Ak je najprv ťažké vykonať cvičenie, môžete sa obmedziť na dve nohy, ohnuté na kolená a zdvihnuté z podlahy v oblasti chodidiel.
Horolezec
Najprv urobte plank po dobu 30 sekúnd (môžete začať s 10), potom pokrčte pravú nohu, pokrčte ju v kolene, pritiahnite ju k hrudníku a vráťte do východiskovej polohy, zopakujte pre druhú dolnú končatinu. Cvičenie sa vykonáva 5 minút, tempo nie je rýchle, dýchanie je hlboké a rovnomerné. Akonáhle sa objavia príznaky dýchavičnosti, lekcia končí.
Strečing
Je potrebné zvýšiť elasticitu svalových vlákien a ich elasticitu. Blok sa vykonáva po tréningu.
Motýľ
Posaďte sa s pokrčenými kolenami a nohami pri sebe. Rozkročte kolená do strán, položte dlane na stehná a jemne zatlačte. Cieľom je, aby sa vaše kolená dotýkali podlahy. Cvičenie nemôžete vykonávať trhnutím.
faraóna
Keď sedíte na podlahe, narovnajte ľavú nohu, ohnite pravú nohu v kolene a vrhnite nohu za ľavú. Otočte trup doľava, pravú ruku položte na koleno pravej nohy, ľavú ruku položte na podlahu za chrbtom. V tejto polohe musíte vydržať 10-15 sekúnd.
kat
Postavte sa na všetky štyri, čo najviac prehnite chrbát, zohnite sa a zotrvajte v tejto polohe 15 sekúnd. Potom ohnite chrbát a zdvihnite hlavu hore, zhoďte ju späť - fixácia na 15 sekúnd.
jazda na prasiatko
Štandardné prevedenie je pritlačiť nohy ohnuté v kolenách k hrudníku, dotknúť sa ich bradou a v tejto polohe sa kotúľať na chrbte na podlahe.
Ako schudnúť veľa za mesiac zmenou stravy
Za mesiac môžete výrazne schudnúť iba dodržiavaním týchto pravidiel:
- telo by malo dostať maximálne 2000 kcal denne;
- jedna porcia – 250 g (na obed by tento objem mal zahŕňať prvý aj druhý chod);
- netrápte sa hladom po 18:00, ale posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred nočným odpočinkom;
- vylúčiť sladkosti, ale získať sacharidy z obilnín;
- variť jedlo v rúre, variť, dusiť alebo dusiť;
- každý deň zjedzte 200 g zeleniny a 400 g ovocia;
- znížte množstvo soli v potravinách, pridajte zázvor, škoricu, horčicu, kurkumu a červenú papriku (ak neexistujú žiadne kontraindikácie).
Menu na správne chudnutie za mesiac
Správna strata hmotnosti za mesiac znamená zostavenie kompetentného menu:
| Čas jedla | Menu |
| ráno | Musíte jesť komplexné sacharidy – ryžovú/pohánkovú/ovsenú kašu. Určite k nim pridajte vlákninu – ide o čerstvú zeleninu alebo ovocie. Môžete piť prírodnú šťavu, nie však kúpenú v obchode, ale pripravenú osobne. |
| Druhé raňajky (občerstvenie) | Nízkotučný pitný jogurt, tvaroh alebo čerstvé ovocie a bobule. |
| obed | Proteínové jedlo, takže môžete jesť ryby, mäso a zeleninu. Vhodné je vylúčiť zemiaky, nahradiť chlieb knäckebrotom a radšej sa vyhnúť soli. |
| Popoludňajšie občerstvenie | Akékoľvek nízkotučné fermentované mliečne výrobky. |
| večera | Mäso, ryba, zeleninový šalát alebo dusené mäso. |
Pred spaním, ak je pocit hladu silný, môžete vypiť pohár 1% kefíru. Keď si telo zvykne na obmedzenia a riziko gastronomických porúch bude minimálne, môžete večeru nahradiť fermentovaným mliečnym nápojom.
Diétne možnosti, ako schudnúť maximálne za mesiac
Existuje mnoho tridsaťdňových diét, no len málo z nich vám pomôže schudnúť za mesiac čo najviac.
Paleo
Podstatou stravy je prirodzená strava. Môžete jesť varené vajcia, červené ryby, zeleninu, kuracie prsia, ovocie, varené alebo dusené zemiaky, niektoré orechy.
BUTCH
Podstatou diéty je každodenné striedanie bielkovinového a sacharidového jedálnička, čo vedie k výraznému zníženiu telesného tuku. Schéma je nasledovná:
- Deň 1-2 – bielkovinové jedlo;
- 3. deň – sacharidové potraviny;
- Deň 4 – zmiešaný.
Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov stojí za to urobiť 7-8 takýchto posunov dní.
Metabolický
Tento typ výživy patrí do kategórie liečivých; je inhibovaná syntéza hormónov, ktoré sú v tele zodpovedné za tvorbu tukovej vrstvy.
Mono
Lekári sú k tomu skeptickí; mono diéta negatívne ovplyvňuje zdravie a preto jej 30-dňové dodržiavanie je skutočný extrém. Môžete to však vyskúšať tak, že si ako základ vezmete nízkotučný kefír a každý deň k nemu pridáte jeden z nasledujúcich produktov:
- 0,5 kg vareného bieleho kuracieho mäsa;
- 0,5 kg čerstvej zeleniny;
- 0,4 kg tvarohu;
- 0,5 kg ovocia.
Uvedené množstvo je potrebné rozdeliť na celý deň. Každých 6 dní si musíte urobiť pôst, keď nemôžete nič jesť.
Vegetariánska
Mäso je vylúčené zo stravy; káva, mleté čierne korenie a alkoholické nápoje sú zakázané. Čo môžete jesť:
- ovocie s minimálnym obsahom cukru;
- ovsené vločky s vodou bez masla;
- varené kuracie/prepeličie vajcia;
- pohánková/ryžová kaša;
- huby;
- olivový olej;
- fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- zelenina, ktorá nie je vyprážaná;
- chlieb z ražnej múky.
Proteín
Vynikajúca možnosť, ak je strava kombinovaná s aktívnou fyzickou aktivitou. Menu môže byť nasledovné:
| Stravovanie | Diétne odporúčania |
| ráno | 300 ml nízkotučného mlieka alebo rovnaké množstvo prírodného jogurtu, kefíru |
| Druhé raňajky | 200 g ryžovej kaše uvarenej vo vode |
| obed | Polievka z mäsového vývaru bez vyprážania alebo varené mäso s čerstvou zeleninou |
| Popoludňajšie občerstvenie | Fermentované mliečne výrobky |
| Večer | Varené vajcia a ryby |
Čo ešte urobiť, aby ste schudli za mesiac
Existujú určité postupy, ktoré vám pomôžu schudnúť za mesiac, ale je potrebné ich robiť správne.
Je potrebné čistenie?
30 dní nestačí na úplné dodržiavanie diéty a čistenia, ale tieto dve manipulácie je možné kombinovať. Prvý týždeň je očistný, kedy v jedálnom lístku dominuje zelenina, ovocie a fermentované mliečne nápoje. Druhý a tretí týždeň sú zvolenou diétou. Štvrtý týždeň je radikálna očista s užívaním diuretických čajovín. Ale v tomto prípade sú intenzívne športové aktivity zakázané; mali by ste sa obmedziť len na ranné cvičenia.
Kúpeľ alebo sauna
Ak navštívite kúpeľ raz týždenne, potom aj pri porušovaní vašej stravy a cvičenia budete môcť schudnúť 3-4 kg za mesiac. V kúpeľoch môžete a mali by ste používať rôzne masky, zábaly a masáže.
Existujú aj špeciálne kúpele na chudnutie s terpentínom, jedľovým olejom, morskou soľou a sódou bikarbónou. Užívajú sa 2-krát týždenne, ale berie sa do úvahy zoznam kontraindikácií - je to celkom pôsobivé. Ak vám to zdravie dovolí, potom vám pri chudnutí pomôžu aj kúpele.
Nemôžete kombinovať sauny a kúpele.
Výhody motivácie
Ak chcete schudnúť, ale nie je na to jasná motivácia, výsledok pravdepodobne nebude pozitívny. Motivácia potrebuje neustálu výživu, takže ju musíte častejšie obnovovať vo svojej mysli. Akonáhle zmizne, gastronomický rozklad je zaručený v 98% prípadov.
Schudnúť za mesiac je skutočné. Neskôr bude ťažké udržať dosiahnuté výsledky, preto lekári odporúčajú nepoľavovať a naďalej dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu.